mercoledì 17 settembre 2014

Camminare per star bene


Camminare è il modo più facile, più realizzabile e certamente il più popolare per raggiungere la quantità richiesta di attività fisica necessaria per mantenersi in un buono stato di salute". La letteratura scientifica da anni ha ampiamente dimostrato l’efficacia e le qualità del camminare, come attività di fitness alla portata di tutti, dai costi contenuti.


Camminare è per il nostro organismo l’attività fisica più naturale e semplice. Grazie alle sue caratteristiche di spontaneità, semplicità, adattabilità ed economicità risulta una forma di esercizio fruibile dalla maggior parte delle persone e costituisce un importante alleato nella lotta alla sedentarietà. Camminare è una forma di esercizio fisico vantaggiosa per tutte le età, in grado di migliorare la qualità della vita. 

L’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana: una camminata a passo veloce, 30 minuti al giorno, per 5 giorni a settimana, è sufficiente a mantenere in forma l’organismo e a ridurre il rischio di una serie di malattie.

La diffusione di specifiche tecniche, che hanno migliorato la “camminata” a fini posturali, di ottimizzazione della coordinazione e del consumo energetico, come, ad esempio, il “Nordic walking” e il “Fit walking”, hanno determinato un costante incrementato di praticanti, sia sportivi che non.

Dove, come e quanto.

· La camminata veloce (in inglese “brisk walking” o “fit walking”, la cui velocità è di circa 5 km/h) può essere praticata all’aperto, in parchi cittadini e aree verdi, o in palestre e centri sportivi dotati di tapis roulant e di specifici corsi di “Walkexercise”, “Walkingprogram” e “Heatprogram”. 

· Si consigliano inizialmente sedute di 30-40 minuti 3/4 volte a settimana per ottenere già in breve tempo risultati positivi sul proprio stato psico-fisico. Questo può essere un punto di partenza, ponendosi come obiettivo un allenamento più prolungato. Alla fine di ogni camminata concedersi 15 minuti di stretching. 

· Per rendere più efficace il movimento è necessario porre molta attenzione alla postura (spalle rilassate, sguardo dritto in avanti per ottenere una posizione eretta e non rigida) e alle braccia, che devono eseguire un movimento ritmico e coordinato, mantenendo possibilmente un’ angolatura di circa 90° tra braccio e avambraccio. 

Gli effetti di una buona camminata.

· Una camminata a passo veloce comporta un buon consumo calorico (in media 200-300 kcal/ora). Questo concorre, con un impegno costante e una corretta alimentazione, a ridurre progressivamente il grasso corporeo;

· tonifica e rassoda gambe, glutei e la muscolatura addominale deputata, durante la marcia, alla stabilizzazione del bacino;

· migliora il funzionamento del sistema cardio respiratorio, contribuendo a prevenire patologie cardiovascolari e ipertensione, riducendo l’accumulo di colesterolo, favorendo la mineralizzazione delle ossa (importante funzione contro l’osteoporosi);

· aiuta a scaricare le tensioni e lo stress della vita quotidiana, contribuendo alla produzione di endorfine, sostanze naturali prodotte dal cervello che svolgono un’importante azione sull'umore e sulla regolazione del ritmo sonno-veglia;

· la camminata, a differenza di altre attività fisico-sportive, è un esercizio di media intensità con un basso impatto sulle articolazioni.

Ad ogni camminatore, le giuste scarpe. 


Le scarpe sono l’elemento fondamentale per una buona camminata. Esistono sul mercato mondiale scarpe da Walking prodotte da diverse aziende di articoli sportivi. Sul mercato italiano sono pochi i modelli dedicati al Walking. Così è necessario optare per modelli realizzati per la pratica del running, calzature con buone caratteristiche di ammortizzazione, leggerezza e resistenza. Altamente performanti sono le scarpe per il trail running (corsa su sentieri) e le scarpe da escursionismo a caviglia bassa, caratterizzate da suole più robuste che garantiscono una maggior stabilità soprattutto su percorsi sterrati e sono nella maggior parte dei modelli traspiranti ed impermeabili. 

Bisogna porre particolare attenzione alle caratteristiche di appoggio del proprio piede durante la camminata, o pronazione. Pronare è il modo in cui il piede si piega verso l'interno quando durante la camminata o la corsa rulla a contatto del terreno. E’ un movimento naturale che aiuta a ridurre la tensione articolare. Alcune persone hanno una pronazione più accentuata di altre. Praticare attività fisica senza l’utilizzo di calzature specifiche, appositamente studiate per i pronatori, può causare, a lungo andare, conseguenze a livello articolare.

Bibliografia/Sitografia:
- Camminare Magazine, Anno 3, N°9, Primavera 2007, Fusta Editore
- “Camminare insieme: Manuale per i gruppi di cammino”, edito da ASL Milano 2, Regione Lombardia.
- Britain on foot
- Nordic walking
- Fit walking

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