La letteratura scientifica da anni ha ampiamente dimostrato l’efficacia e le qualità del camminare, come attività fisica alla portata di tutti, dai costi contenuti.
Camminare è per il nostro organismo l’attività fisica più
naturale e semplice. Grazie alle sue caratteristiche di spontaneità, adattabilità
ed economicità risulta una forma di esercizio fisico fruibile dalla maggior
parte delle persone e costituisce un importante alleato nella lotta alla
sedentarietà in grado di migliorare la qualità della vita.
L’Oms (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda di
svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica alla settimana: una camminata a
passo veloce, 30 minuti 5 giorni a settimana, è sufficiente a mantenere in
forma l’organismo e a ridurre il rischio di una serie di malattie.
La diffusione di specifiche tecniche come il “Nordic
Walking”, il “Fit Walking” o il “Power Walking”, hanno trasformato il camminare in una vera e propria
attività sportiva outdoor, capace di migliorare e tonificare la muscolatura, incrementare
il consumo calorico e portare importanti benefici alla postura.
Anche nelle palestre e nei centri sportivi si sono negli
anni diffusi specifici corsi di “Walkexercise”, “Walkingprogram” e
“Heatprogram”, che prevedono l’utilizzo di tapis roulant, determinando un costante incremento di
praticanti, sia sportivi che non.
Come , dove e quanto
- La camminata per essere efficace deve essere condotta a passo veloce (velocità media da 5 a 7 km/h) quindi deve determinare un moderato incremento della frequenza cardiaca, del respiro e una lieve sudorazione.
- Può essere praticata all’aperto, in parchi cittadini e aree verdi, preferibilmente su percorsi con alternate salite e discese, per rendere l’allenamento più efficace, oppure indoor nelle palestre utilizzando i tapis roulant.
- Si consigliano inizialmente sedute di 30-45 minuti 3/4 volte a settimana per ottenere in breve tempo risultati positivi sul proprio stato psico-fisico. Nei primi 10 minuti ci si dedica alla fase di riscaldamento conducendo un passo a velocità normale, per poi passare alla fase veloce. Alla fine di ogni seduta concedersi 10 minuti di stretching. Questo può essere un punto di partenza, ponendosi come obiettivo un allenamento più prolungato.
- Per rendere più efficace l’allenamento è necessario porre molta attenzione alla postura, mantenendo le spalle rilassate, lo sguardo dritto in avanti per ottenere una posizione eretta e non rigida, e alle braccia, che devono eseguire un movimento di “pendolamento”, in avanti ed indietro, ritmico e coordinato al passo.
Gli effetti di una
buona camminata
- Una camminata a passo veloce comporta un buon consumo calorico (in media 200-300 kcal/ora). Questo concorre, con un impegno costante e una corretta alimentazione, a ridurre progressivamente il grasso corporeo;
- tonifica e rassoda gambe, glutei e la muscolatura addominale deputata, durante la marcia, alla stabilizzazione del bacino;
- migliora il funzionamento del sistema cardio respiratorio, contribuendo a prevenire patologie cardiovascolari e ipertensione, favorendo la mineralizzazione delle ossa (importante funzione contro l’osteoporosi);
- aiuta a scaricare le tensioni e lo stress della vita quotidiana, contribuendo alla produzione di endorfine, sostanze naturali prodotte dal cervello che svolgono un’importante azione sull'umore e sulla regolazione del ritmo sonno-veglia;
- la camminata veloce è un esercizio di media intensità con un basso impatto sulle articolazioni.
Ad ogni camminatore, le giuste scarpe
Le scarpe sono l’elemento fondamentale per una buona camminata. Esistono sul mercato mondiale scarpe da Walking prodotte da diverse aziende di articoli sportivi. Sul mercato italiano sono pochi i modelli dedicati al Walking. Così è necessario optare per modelli realizzati per la pratica del running, calzature con buone caratteristiche di ammortizzazione, leggerezza e resistenza. Altamente performanti sono le scarpe per il trail running (corsa su sentieri) e le scarpe da escursionismo a caviglia bassa, caratterizzate da suole più robuste che garantiscono una maggior stabilità soprattutto su percorsi sterrati e sono nella maggior parte dei modelli traspiranti ed impermeabili.
Bisogna porre particolare attenzione alle caratteristiche di appoggio del proprio piede durante la camminata, o pronazione. Pronare è il modo in cui il piede si piega verso l'interno quando durante la camminata o la corsa rulla a contatto del terreno. E’ un movimento naturale che aiuta a ridurre la tensione articolare. Alcune persone hanno una pronazione più accentuata di altre. Praticare attività fisica senza l’utilizzo di calzature specifiche, appositamente studiate per i pronatori, può causare, a lungo andare, conseguenze a livello articolare.
Camminare per scoprire natura, borghi o città
Camminare per scoprire natura, borghi o città
Negli ultimi anni molte associazioni e diversi tour operator specializzati hanno iniziato a promuovere nuove forme di turismo “attivo”. Un approccio nuovo alla scoperta dei territori, alla ricerca di esperienze turistiche più attente e consapevoli, rispondenti al desiderio dei moderni viaggiatori di benessere e di contatto con i luoghi visitati.
Il camminare è stato quindi proposto come nuovo mezzo capace di condurre il visitatore nella ricerca di esperienze autentiche ed insolite. Così sono nate differenti proposte di camminate eco-culturali, City walk tours, trekking urbani e cammini devozionali, presentando una crescente offerta di itinerari appositamente studiati, capaci di unire il desiderio di benessere, la voglia di scoprire gli aspetti naturali e culturali del luogo attraversato, la ricerca di occasioni per socializzare.
Bibliografia/Sitografia:
- Camminare
Magazine, Anno 3, N°9, Primavera 2007, Fusta Editore
- Progetto “Walking for Health” (NHS - Uk)
- “Camminare
insieme: Manuale per i gruppi di cammino”, edito da ASL Milano 2, Regione
Lombardia.
- Nordic walking- Fit walking
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